花3分鐘學會7款早餐搭配,製作簡單,營養好吃,一周早餐不重樣

Gather01     2018-04-15     檢舉

七款早餐

俗話說:「一年之計在於春,一日之計在於晨。」早餐可以簡單,也可以不必吃多,但最好要包括三個類型的食品:一是澱粉類食物,如麵包、粥、麵條、包子、煎餅等,也可以是土豆和紅薯。二是富含優質蛋白質的食物,如牛奶、豆漿、豆腐腦。最後是富含纖維、維生素C的食物,包括各種果蔬。「早餐無論中西,最好每天吃一小把堅果。」因為早餐人們很少飲食過量,這時候補充堅果這樣高能量高營養的食物,可以改善三餐熱量比例。

大杏仁、核桃等各種堅果每天吃28克即可,也就是一小把的量。一頓豐盛早餐的營養攝入量可占人體全天營養所需的25%~35%。從營養學的角度來說,沒有不好的食物,只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中,少量、多品種對均衡營養至關重要。所以,合理的早餐標準應含有碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素和礦物質等營養素。

下面示範幾款簡單營養早餐:

(一)紅豆薏米燕麥糊 + 雞蛋三文治

紅豆薏米燕麥糊有祛濕、排毒、瘦身養顏的功效。製作紅豆薏米燕麥糊可以用全自動豆漿機20分鐘搞定,也可以用破壁機攪拌。

【材料】 紅豆、薏米和燕麥各30克,冰糖適量。

【做法】

1 紅豆、薏米洗凈放在清水裡浸泡4小時以上。

2 把紅豆、薏米、燕麥和水一起放在煮鍋里,用中大火煮熟。

3 把煮熟的紅豆、薏米燕麥水倒入破壁機里攪拌,攪拌結束後紅豆薏米燕麥糊就做好了。

【提示】

1 如果喜歡有點甜味的,可以在煮紅豆薏米燕麥水即將結束時,放入冰糖煮至熔化即可關火。

2 如果用豆漿機來製作,可以把紅豆、薏米、燕麥和水一起放入豆漿機里,讓豆漿機製作米糊。

雞蛋三文治是《深夜食堂》里一道食譜,它的特點是簡單易操作但美味,很有特色的一款三文治。

【材料】 白土司 6片,熟雞蛋2隻,鹽、沙拉醬和黑胡椒適量。

【做法】

1煮熟的雞蛋切碎,放入沙拉醬攪拌均勻。

2 放少許鹽和黑胡椒粉拌勻成三文治餡料。

3 把雞蛋餡料夾在兩片麵包中間,切掉硬邊,切成三角形。

(二)香菇豬肝粥 + 牛奶饅頭

【香菇豬肝粥】

有健脾養肝的功效,香菇有降壓降脂、抗癌防癌,提高免疫力的作用,而豬肝可補肝養血。

【材料】

大米 50克,香菇 20克,豬肝 100克,鹽 3克,料酒 5毫升,花生油 10毫升,玉米澱粉 10克,薑絲和蔥粒少許。

【做法】

1大米洗凈用清水浸泡2小時以上,香菇用清水浸泡半小時。

2將浸泡好的大米用中火煮沸,轉中小火煮15分鐘。

3在熬粥的同時,將豬肝洗凈切片,用鹽、料酒、、油、玉米澱粉和薑絲腌製片刻,並且把香菇切絲。。

4大米粥煮了15分鐘後加入香菇絲,攪拌幾下煮15分鐘,再加入腌制好的豬肝,豬肝將熟時下鹽調味,撒上蔥粒即可關火。

【快捷煮粥小竅門】

先把米泡上2小時然後再煮,這樣煮出來的黏稠營養粥半小時就能搞定。如果是忙碌的上班族,可以提前一晚洗凈大米,用清水泡著,第二天早上起來絕對半小時就能搞定一鍋香濃綿軟的營養粥。

牛奶饅頭

【材料】

中筋麵粉 250克

牛奶 130克

砂糖 20克

酵母粉 3克

【做法】

1牛奶放入酵母粉攪拌至酵母粉溶化,靜置片刻。

2 加入中筋麵粉和砂糖,把所有材料混合,揉成光滑麵糰,放在室溫下發酵成2倍大。

3把發酵好的麵糰,排氣揉勻,用擀麵杖擀成長方形的面片,翻面並且用刷子蘸一下清水刷面片,捲成圓柱體,切成6-8cm長的小麵糰,放在蒸籠里鬆弛20分鐘。

4蒸鍋放入三分之一或者二分之一冷水,放上生的饅頭坯用中火蒸15—20分鐘。蒸好後燜3—5分鐘才掀開蓋子。

(三)核桃亞麻籽豆漿+玉米烙

一塊玉米烙、一瓶核桃亞麻籽豆漿和一些水果,用美美的早餐迎接新一天。

【核桃亞麻籽豆漿】加了核桃和亞麻籽的豆漿。

【核桃亞麻籽豆漿材料】

黃豆 80克

核桃 30克

亞麻籽 20克

水 1.2升

冰糖 20克

【做法】

1黃豆提前浸泡6小時或以上。

2將泡好的黃豆沖洗兩遍,放鍋里煮20分鐘左右,在關火前放入冰糖煮熔化。

3把亞麻籽和核桃炒熟炒香。

4把亞麻籽和核桃以及黃豆一起放在破壁機里,用五穀穀物功能,攪拌1分鐘即可。

【提示】

1破壁機沒有煮熟功能的,可以把浸泡過的黃豆、核桃、亞麻籽和水一起攪拌,用鍋煮熟,也可以像我那樣煮熟再攪拌。

2破壁機能攪拌得很細很細,我沒有濾掉豆漿渣,全部喝下去,營養不浪費。

3如果沒有破壁機可以用豆漿機、料理機或者原汁機。

4放入糖的份量要根據各人口味。我用了20克冰糖,淡淡的,不會很甜。

【玉米烙】

玉米有抗菌護肝、消除疾病、促進胃腸蠕動的作用,尤其對小孩能健腦益智的功效,對年老者能保護肝臟、防治動脈硬化、預防癌症和延緩衰老的功效,對愛美的女性能美容護膚,比較直接簡單吃玉米當屬【玉米烙】

【玉米烙材料】

甜玉米粒400克,玉米澱粉60克,麵粉30克,砂糖適量。

做法:

1準備食材:玉米粒,玉米澱粉和麵粉,

2將玉米粒用水沖洗瀝干水分,可以用廚房紙吸水。

3將玉米澱粉和麵粉倒入玉米粒中,拌勻。

4平底鍋燒熱油,放入三分之一玉米粒,攤平,來迴轉動平底鍋,把玉米粒煎熟,一塊玉米烙就做好了。再重複做第二第三塊玉米烙。

(四)雜糧飯糰 + 厚蛋燒

【雜糧飯糰材料】

糙米80克, 紅米30克,黑米20克,腊味100克,蝦米30克,生抽適量。

【雜糧飯糰做法】

1 將糙米、紅米、黑米洗凈用水浸泡4小時。

2 用電飯煲把雜糧煮熟。

3 在煮飯時,腊味和蝦米切粒用炒鍋爆香炒熟。

4 米飯煮好後,放入腊味、蝦米和生抽拌勻,整形成方塊飯糰。

【提示】

1 雜糧要提前浸泡,煮出來的雜糧才會軟糯。

2 調味的腊味和蝦米可以換其他喜愛的食材。

3 整形可以用卡通模具增加樂趣。

厚蛋燒本質就是攤蛋餅,就是把蛋液加入喜歡的食材,攤一張卷一張,繼續倒蛋液,繼續攤一張卷一張,厚蛋燒換了一個形狀換了一個名字,更具有誘惑力。厚蛋燒可以放入菠菜、胡蘿卜粒或者肉鬆等等,也可以用最經典的搭配香蔥和火腿粒,好吃又好看。

【厚蛋燒材料】

雞蛋3隻,香蔥2根,火腿30克,鹽適量。

【做法】

1 準備材料:打發雞蛋液,香蔥和火腿切細碎。

2、將香蔥和火腿粒加入到雞蛋液里,拌勻。

3、平底鍋放入少許油,倒入雞蛋液,轉動鍋子使蛋液均勻地鋪滿鍋底。等蛋液慢慢凝固不流動,用鍋鏟或筷子從一邊往前捲起。重複幾次至蛋液全部用完,將卷好的蛋餅切塊即可。

【提示】

1 製作過程用小火,製作厚蛋燒用平底不粘鍋,整個過程只需放少許油。

2 每次放入少量蛋液,一方面快熟,另一方面捲起來更多層,看起來更美觀。

3 厚蛋燒做早餐很百搭的。

(五)蔥花手抓餅 + 腐竹白果粥

手抓餅是一道廣受歡迎的平民小吃,最最讓人喜愛之處在於層層的餅皮,香酥鬆軟,具有彈性且嚼著有韌性,這樣誘人的餅皮夾入生菜,培根片和乳酪片當屬豪華版手抓餅,配上養胃,清肺熱的腐竹白果粥,再來點水果和堅果,一頓豐盛的早餐確保精力旺盛地工作和學習。

【手抓餅材料】中筋麵粉300克, 鹽2克,豬油20克,冷水190克,色拉油適量。

【手抓餅做法】

1將麵粉、鹽、豬油和冷水混合,揉成光滑麵糰。

2將麵糰分割成5等分,抹上色拉油防止粘黏,放在室溫下鬆弛30分鐘。

3將麵糰用手延伸成細長麵皮,再用擀麵杖擀成約45厘米寬10厘米的薄麵皮,刷上色拉油,將麵皮兩邊對摺黏合,將麵皮慢慢地捲成螺旋狀,捲成螺旋狀後,放在抹油的容器里鬆弛1小時。

4將麵糰慢慢地壓平,擀開放入不粘鍋中,用中小火兩面煎至金黃色,取出後放在吸油紙上吸油再吃。

【提示】

1此款手抓餅可以做到第四步將麵糰擀開後用保鮮膜包好放在冰箱冷凍,吃時再放在鍋中煎熟。

2手抓餅可以包裹蔬菜和肉類,口感更豐富,營養更充足。

【腐竹白果粥】

能入肺經,益肺氣,定喘嗽。白果具有祛痰定喘、收斂除濕的作用,但白果不能吃過量的。

【材料】

腐竹50克,白果50克,大米30克,鹽,油適量。

【做法】

1、將白果去殼,切開兩邊,去掉白果心。

2、大米淘洗乾淨,用少許鹽和油拌勻;

3、腐竹用冷水浸軟,弄碎;

4、瓦煲中加入1000毫升冷水和大米,大火煮沸後用中小火熬30分鐘。

5、加入白果、腐竹繼續用小火熬成粥。

【提示】

煲粥可以藉助電飯煲來製作,完成第一步至第三步然後把所有材料放進電飯煲中,由電飯煲完成煲粥的過程。如果電飯煲有預約功能,想什麼時間有粥吃可以使喚電飯煲準點完成。

(六)百香果蛋糕 + 南瓜銀耳露

【百香果蛋糕材料】

雞蛋8個,低筋麵粉120克,百香果汁120ml,色拉油75ml,細砂糖90克。

【百香果蛋糕的做法】

1 準備材料:新鮮百香果過濾出百香果果汁,蛋白和蛋黃分離,低筋麵粉過篩兩次。

2 蛋白用打蛋器打發至粗泡後分3次加入細砂糖,將蛋白打發至硬性發泡,拿起打蛋器可以看到倒立的小三角,表明蛋白打發成蛋白霜。

3蛋黃加入10克細砂糖打發至蛋黃顏色變淺蓬鬆狀。

4 把百香果果汁和色拉油加入到蛋黃糊中,拌勻。

5 篩入低筋麵粉,拌勻成蛋黃糊。

6 將蛋白霜分3次加入到蛋黃糊中,用橡皮刮刀將蛋白霜和蛋黃糊翻拌均勻,即為蛋糕糊。

7 將百香果蛋糕糊倒入模具中,然後放進180度預熱的烤箱中下層,上下火烘烤50分鐘。

8 烤好蛋糕後放涼脫模切件即可。

【提示】

1 此分量相當於2個8吋蛋糕模,可以按比例減少份量來製作蛋糕。

2 烘烤的實際時間和溫度要根據烤箱而定。

【南瓜銀耳露材料】

南瓜100克,銀耳15克,冰糖少許

【南瓜銀耳露做法】

1 銀耳提前浸泡2小時或以上。

2 南瓜切塊、浸泡好的銀耳和水一起放進煮鍋里,用中大火煮15分鐘。

3 將煮鍋中的食材倒入破壁機里攪拌,南瓜銀耳露就搞定了。

【提示】

1 喜歡甜度高點的,可以在關火前加入冰糖。

2 此款南瓜銀耳露可以把食材和清水放進豆漿機,讓豆漿機製作金燦燦的南瓜銀耳露。

(七)番茄肉丸雞蛋麵條

【番茄肉丸雞蛋麵條的材料】

麵條 150克,肉丸 5個,番茄 500克

雞蛋 3個,鹽 適量,蔥粒 少許

【番茄肉丸雞蛋麵條的做法】

1 這是用來做麵條的部分材料,肉丸是我自己做的,用豬上肉剁碎,加入剁碎的魷魚和香菇,拌勻,再加入澱粉、鹽、料酒等調料,拌勻,擠出一個個肉丸蒸熟,這些肉丸子有香菇和魷魚爽口又好吃

2 番茄削皮切塊

3 雞蛋煎熟,盛起

4 炒鍋燒熱油,加入番茄,翻炒幾下

5 加入足夠的水量,燒熱

6 加入肉丸和麵條,用大火把麵條煮熟

7 最後放入煎熟的雞蛋

8 煮好的麵條盛碗,撒上蔥粒

這是七款我家常見的早餐搭配組合,您喜歡嗎?