素食者容易陷入哪些誤區?

Gather01     2018-04-14     檢舉

很多素食者並不清楚科學的配餐方法,以為只要把魚肉蛋奶一概從餐單上抹去就行了,並沒有用多種植物性食物來努力彌補原本來自於魚肉蛋奶的那些營養素。

一些追求快速減肥的女孩子,認為素食就是吃大量蔬菜水果,其它什麼都不吃。這種錯誤的膳食結構,很容易導致營養素缺乏,出現大量脫髮、頭髮枯乾、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等現象。

還有一些素食的人,發現自己素食之後反而發胖了,甚至血糖控制能力更差了。這也是食物營養不合理帶來的代謝失調錶現。

想要成為一名對身體負責的素食者,一定要注意避免陷入以下誤區:

1. 只要是素食就行,不限制加工食品的數量。

不少加工食品雖然是植物性原料製成,但主要成分多為精白米麵,並加入了大量的糖、油、鹽和「植物奶油」來獲得良好口感,這些食品完全反而會增加患慢性疾病的風險。

在不吃魚肉蛋奶食物時,食物飽腹感下降,這些低營養食物往往會顯得更吸引人。

2. 沒有在烹調中控制油、糖和鹽。

植物食材的風味通常較為清淡,但有些素食者為了滿足口味需求,會在烹調時加入大量的油脂、糖、鹽和調味品。

例如一些以素食為原料的仿葷料理,一些甜食點心食品,雖然沒有動物原料,卻含有相當高的油、鹽、糖,以及增味劑,它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。

3. 吃大量水果之後,還吃大量主食。

很多素食者喜愛水果酸甜的口味,覺得水果很健康就放開吃。但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分,應通過少吃主食來防止能量過剩。

果汁也有同樣的問題,它們的含糖量都在8%以上,葡萄汁甚至可能高達16%,大量飲用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁,也不能避免這些問題。

4. 以為吃素食就要生吃蔬菜。

蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟,才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合,從而得以吸收利用,如維生素K、胡蘿卜素等,故完全生吃並不利於這類營養素的吸收。

對有些消化能力弱的人來說,生蔬菜數量大時對胃腸功能也構成挑戰。

最理想的做法是生熟並舉,熟吃綠葉蔬菜,同時吃部分生蔬菜,也不妨礙再喝些糖分含量低的果蔬汁作為補充。

5. 沒有吃夠綠葉菜。

從營養角度看,蔬菜也有營養質量的高下之分,由於蔬菜占素食者膳食中的很大一部分,所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。

這類蔬菜不僅營養素含量高,對於預防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性疾病也都是最有效的。

只吃球生菜、番茄、白蘿卜之類是不夠的。

6. 仍然全吃精白主食,沒有一半全谷雜豆。

精白米、精白麵粉中所含的營養素非常少,不吃肉類又減少了B族維生素的來源,豆製品中維生素含量也很少。

只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍,還能有效增加植物性蛋白質的供應量。

7. 奶蛋、豆類或豆製品數量沒有增加。

不吃魚肉的人需要從奶類、蛋類、豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD,攝入不足將會出現營養不良的狀況。

蛋奶素比較令人放心,但吃一個蛋或一杯奶也是不夠的,需要加量。

純素者則更需要注意補充蛋白質粉或強化蛋白質的食品。

8. 沒有每天補充堅果和油籽。

研究表明堅果和油籽不僅微量元素和維生素E豐富,對素食者十分有益,能增加飽腹感和飲食滿足感,而且對控制血脂和預防冠心病有幫助。

它們也是植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源之一。

9. 沒有注意攝入發酵製品,也沒有補充維生素B12。

雖說人體儲備的維生素B12在轉為素食之後仍可支撐數年時間,但長期缺乏維生素B12供應可能導致惡性貧血和神經纖維變性。

這種維生素只存在於動物食品中。

對於純素者來說,只能從菌類和發酵製品中補充,但因這些食物中的維生素B12利用效率較低,建議額外補充維生素B12藥片。

此外,發酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高,所以應當每天食用發酵豆製品、發酵糧食製品。

10. 沒有注意其它營養素補充問題。

由於植物性食品中往往含有多種「抗營養物質」,就是妨礙食物消化吸收的因素,對胃腸功能要求很高。在轉為素食之後,微量元素的吸收率難免會有所下降。

適當服用複合營養素,補充微量元素和多種維生素,可能是簡單而有效的選擇。同時,由於素食者無法攝入DHA和EPA,需要補充一些亞麻酸,或直接服用DHA製劑。這對素食的准媽媽和哺乳女性尤其重要。

食素並不是吃蔬菜水果那麼簡單,反而需要比吃普通膳食更加註重食物的均衡與搭配,必要時服用營養補充劑。

因為只有在各營養素充足且相互平衡的條件下,才能體現出素食的各種優勢和好處。

所以,打算素食、或者已經嘗試素食的您,或者您的家人,不妨對照一下,您陷入了其中哪個誤區呢?

如果您是一個無肉不歡的人,日常魚肉海鮮已經過多,那麼建議您按照中國居民膳食指南的忠告,每天食用1-2兩魚肉類,多吃點蔬菜水果和雜糧。

畢竟人類是雜食動物,以植物性食品為主,加上適量魚肉蛋奶的生活,實現營養平衡會更容易,在有利預防癌症和慢性病的同時,也能兼顧苗條身材和美食感覺。